Quem busca ganhar massa muscular deve saber que, além dos exercícios físicos precisa se alimentar adequadamente. Isso porque a hipertrofia, isto é, aumento da musculatura, exige mais do que apenas malhar exageradamente.
Os alimentos ricos em proteína são essenciais para quem deseja ter um corpo tonificado porque essa substância ajuda na reparação dos músculos. Frango, carne e peixe, por exemplo, são alimentos altamente protéicos. Mas, afinal de contas, qual a melhor proteína para treino?
A verdade é que cada um vai ter seus prós e contras, mas, em primeiro lugar, é preciso de um equilíbrio na hora de montar seus pratos. Dessa forma, você fica nutrido e ajuda o seu corpo a alcançar os resultados desejados.
Importância da atividade física para corpo e mente
Que a atividade física é algo prescrito pelos médicos todo mundo já sabe. Mas se engana quem acha que exercício está unicamente ligado ao emagrecimento e aumento de músculos.
Isso porque exercitar-se traz benefícios para todo o nosso organismo. Ajuda no controle do colesterol, na liberação de hormônios que dão prazer, combate o estresse, evita depressão, melhora a flexibilidade do corpo, fortalece o sistema imunológico, entre outros.
O problema é que, por conta da rotina agitada, muita gente vem postergando esse hábito tão essencial para o nosso corpo. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que façamos pelo menos 150 minutos de atividades leves por semana, um total de 20 minutos por dia.
Assim, fica mais fácil perceber que não é preciso muito tempo para inserir a atividade física na sua rotina. O mais importante é colocar as atividades físicas como prioridade no seu cotidiano e buscar aquelas que lhe dêem prazer, seja caminhada, dança, luta, aeróbica ou natação. O que vale é se exercitar.
Proteína: por que elas são tão importantes para a hipertrofia?
Além do exercício físico, um outro aliado importantíssimo no ganho de massa muscular é a proteína. Esse elemento presente, principalmente, nas carnes de boi, ave e peixe, é indispensável na alimentação de quem quer um corpo mais definido e músculos mais rígidos.
Essa importância das proteínas tem a ver com seu papel de reparar e remodelar os músculos e os tecidos danificados pela malhação. Dessa forma, elas vão atuar diretamente no desenvolvimento da chamada massa magra, isto é, dos músculos.
Depois de entender o papel das proteínas no ganho de massa magra, vale a pena conhecer a quantidade que cada tipo de carne tem em sua composição e quais são as melhores para a hipertrofia.
Carne bovina
A carne de boi é a mais rica em proteínas, além de possuir todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano que vão atuar em processos vitais como produção hormonal, proteica e de neurotransmissores.
Além disso, a carne vermelha é rica em ferro, zinco e vitamina B12, essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e na formação das hemácias. O ferro atua principalmente no coração e na prevenção de anemias, enquanto o zinco atua no fortalecimento do sistema imunológico.
Para conseguir bons resultados, tanto no que diz respeito ao ganho de massa magra quanto na saúde propriamente dita, é preciso escolher cortes magros, como patinho, maminha, filé mignon, coxão mole e coxão duro.
Carne de peixe
A carne de peixe é tida como uma das mais leves, ajudando, inclusive, em uma melhor digestão. Esse tipo de carne contém maiores quantidades de ômega 3, nutriente com ação anti-inflamatória que ajuda na recuperação muscular, além de benefícios como redução de risco cardiovascular.
Os peixes têm o excelente papel de estimular a perda de peso, além de garantir um melhor funcionamento do organismo. Salmão, truta, linguado, carpa, dourado e corvina são excelentes opções de peixes.
Carne de frango
Tipo de carne mais comum para os marombeiros de plantão devido a sua grande quantidade proteica e seu baixo valor financeiro, a carne de frango é o tipo mais comum para quem está buscando ganhar massa magra.
Por ter menos gordura e colesterol, quando comparada à carne de boi, a carne de frango acaba sendo uma super aliada também de quem deseja perder peso. Além disso, a alta concentração de aminoácidos essenciais – maior até que a da carne vermelha – ajuda na construção muscular.
O peito de frango é a carne mais adequada por possuir uma menor concentração de gordura e ter um alto valor proteico.
Agora que você já sabe os benefícios de cada tipo de carne, é preciso lembrar que existe uma quantidade ideal de carne, seja ela vermelha ou branca, a ser consumida. O Ministério da Saúde recomenda de 300 a 500 gramas por semana, o que equivale a um bife de 71 gramas por dia.
Para montar uma dieta adequada ao seu corpo e aos seus objetivos, procure um nutricionista. O mais importante é conciliar uma dieta balanceada à atividade física, boa ingestão de água e descanso regular.
